ما هي كمية الماء التي يجب شربها عند ممارسة الرياضة؟

كتبت/ مروة الجبار

يعتبر شرب الماء خلال ممارسة الرياضة ضروريا للحفاظ على حيوية الجسم، ومع ذلك، فإن النقص والإفراط يمكن أن يشكل مخاطر، في معظم الحالات.

ماذا يحدث، على وجه التحديد، عندما نمارس الرياضة؟

يعد الحفاظ على التوازن المناسب بين الماء والكهارل، وهي معادن تجول في الدم،كما توجد هذه المعادنُ في عصارة  المعدة أمرًا حيويًا، خاصة خلال الأنشطة الطويلة. يمكن أن يؤدي نقص الماء أو زيادته  إلى مضاعفات تؤثر على الأداء والصحة العامة خلال ممارسة الرياضة.

تقدم الدكتورة ميجان آرثر، طبيبة الطب الرياضي للرعاية الأولية في هيوستن ميثوديست، توصيات محددة بشأن تناول السوائل خلال ممارسة التمارين الرياضية. تقول: “بالنسبة للتمارين القصيرة (أقل من ساعة)، أوصي عمومًا بشرب ما بين نصف كوب وكوب من الماء كل 15 دقيقة، اعتمادًا على مدى عطشك وكثافة تمرينك ”. “بالنسبة للتمارين التي تستمر لأكثر من ساعة، مثل الجري لمسافات طويلة، ستحتاج في ذلك الوقت إلى موازنة استهلاكك من الماء مع الإلكتروليتات، كما هو الحال في المشروبات الرياضية.”

وتشير آرثر أيضًا إلى أنه لا توجد كمية واحدة موصى بها من الماء للجميع، حيث إن مستوى التعرق يختلف بين الأفراد ويؤثر على كمية السوائل المفقودة. ومع ذلك، فإنها تحذر من أنه “إذا كنت تشرب أكثر من لتر من الماء العادي في كل ساعة من التمارين، فهذا كثير جدًا”.

كما  أن الماء وحده لا يكفي للحفاظ على التوازن المناسب. تقول الدكتورة آرثر: “عندما نقول “حافظ على رطوبة جسمك”، فإن ما نعنيه حقًا هو الحفاظ على توازن جيد للسوائل في الجسم للمساعدة في الحفاظ على وظائفنا الفسيولوجية الطبيعية”. لا تتضمن هذه العملية تناول الماء فحسب، بل تتضمن أيضًا كمية كافية من الإلكتروليتات حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه على النحو الأمثل.

الإلكتروليتات، مثل كلوريد الصوديوم (الملح)، هي معادن ذات شحنة كهربائية موجبة أو سلبية، خاصة عندما تذوب في الماء.

هذه المعادن ضرورية للجسم وتوجد في الدم وسوائل الجسم الأخرى. وظيفة الإلكتروليتات، تشمل تنظيم توازن السوائل، وتقلص العضلات، ونقل النبضات العصبية، وبحسب لآرثر.

بالإضافة إلى الملح، تشمل الشوارد المهمة البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها.

نقص صوديوم الدم

يوضح الخبراء من Mayo Clinic أن نقص صوديوم الدم، وهو حالة تحدث عندما تصبح مستويات الصوديوم في الدم مخففة بشكل خطير، يمكن أن يكون نتيجة لشرب الكثير من الماء: “نادرًا ما يمثل شرب الكثير من الماء مشكلة بالنسبة للبالغين الأصحاء والذين يتغذون جيدًا. يشرب الرياضيون أحيانًا الكثير من الماء في محاولة لتجنب الجفاف خلال ممارسة التمارين البدنية لفترات طويلة أو مكثفة. عندما تشرب الكثير من الماء، لا تستطيع الكليتان التخلص من الماء الزائد. يتم تخفيف محتوى الصوديوم في الدم. وهذا ما يُعرف بنقص صوديوم الدم ويمكن أن يهدد الحياة.

وفي معظم الحالات، يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الماء إلى تخفيف تركيز الشوارد الكهربائية ويسبب أعراضًا مثل الصداع وتشنجات العضلات وحتى الارتباك. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي شرب القليل من الماء إلى الجفاف، والذي يتجلى في أعراض مثل العطش الشديد والتعب والدوخة، وفي الحالات القصوى، الإرهاق الحراري وضربة الشمس. لذلك كان التوازن بين المادتين هو أمر رئيسى .

أهمية الماء للصحة

تسلط المعاهد  الوطنية  للصحة الأمريكية  (NIH) الضوء على أهمية الماء في الجسم. “حوالي ثلثي وزن جسمك عبارة عن ماء. كافة الخلايا تحتاج إلى الماء لتعمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الماء هو أساس كل سوائل الجسم، مثل اللعاب والدم والبول والعرق وسائل المفاصل.

ولا يستطيع أي كائن حي أن يعيش بدون ماء.” يفقد الجسم الماء بطرق متنوعة ، مثل التعرق والتبول وحتى التنفس، لذلك من الضروري تعويض السوائل المفقودة لتجنب الجفاف.

تشمل علامات الجفاف التي ذكرتها المعاهد الوطنية للصحة العطش الشديد والصداع وجفاف الفم والجلد والبول الداكن، مما يشير إلى أن الجسم يحاول الحفاظ على الماء. الجفاف الشديد يمكن أن يسبب الارتباك، والإغماء، وعدم القدرة على التبول، وعدم انتظام دقات القلب، والتنفس السريع. في هذه المرحلة، يمكن أن يصبح الجفاف مهددًا للحياة ويتطلب عناية طبية عاجلة.

في هذه الحالات، قد لا يكون شرب السوائل كافيًا، وقد تكون هناك حاجة إلى سوائل عن طريق الوريد .